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专家告诉你怎样保证睡眠质量

作者:LISA    2014-12-17 10:15     来源: 芭莎时尚网     
文章摘要
睡眠对于我们的健康很重要,只要良好的睡眠才能保证我们正常的生活和工作,怎样才能有好的睡眠呢?看看专家的支招吧。
  睡眠对于我们的健康很重要,只要良好的睡眠才能保证我们正常的生活和工作,怎样才能有好的睡眠呢?看看专家的支招吧。
 
       保证身体机能正常
 
  最晚应在11时前入睡
 
  日出而作,日落而息,是大自然的规律。刘海润医师告诉我们,人类是大自然的最高级生物,节律与自然的节律应保持一致,起居作息要顺应天时。他说,古代“日出而作,日落而息”的生活方式是健康的方式,现代生活由于电灯的发明、生活节奏的变化,休息时间已经逐渐后推,如今更有“夜生活”之说,这样的生活不利于身体健康。
 
 
  睡眠是消除疲劳的主要方式,但如果不按时睡觉,即使白天睡得再多,也难达合理作息之效。刘海润医师建议,晚上10时后不适宜KTV、看电影等让大脑兴奋的事情,应心定安神、停止活动,最晚11时之前上床睡觉,以让身体的各项器官得到良好的休息。对于熬夜族,刘医师指出,年轻时身体好熬夜对身体的影响可能不会很快显现,若长期熬夜,等到35—40岁身体机能下降后便可感到精力大减,这是年轻时熬夜挥霍身体使然。
 
        睡眠时数尚无定论
 
  总量起码为7-8小时
 
  关于睡多久才够的问题,刘海润医师表示,医学上普遍认为7至8个小时较为合适,睡眠总时数起码为7小时,最好能达到8小时。年龄越小所需睡眠时间越多,这由身体机能以及生长发育问题决定。比如婴儿需要整天睡觉,是因为婴儿的大脑以及身体的各个方面都在快速成长。
 
  正常情况下,人在睡眠时,心率呼吸会减慢,体温和血压会下降,基础代谢会减低,尿量会减少,胃液分泌会增加,从而人的体力得到恢复。倘若睡醒时感到精神焕发,迫不及待地起床开始新一天的生活,思维清晰,情绪平稳,就说明拥有了一个良好的睡眠。刘海润医师给出了睡眠是否良好的判断依据:自我主观感觉第二天是否累、困,早上是否有精神;白天工作效率如何,若常打哈欠、注意力不集中、健忘则说明头天晚上睡眠不好;看身体信号,若心脏、肝脏、血糖等的指标不正常也可能是睡眠不好所致。
 
       长期睡眠不足
 
  引发很多疾病
 
  “睡眠是消除疲劳的主要方式,长期睡眠不足不仅仅会导致疲劳问题,更是很多疾病的独立危险因素。”刘海润医师说,一些晚上工作、白天休息的群体应该注意自行调整、补休,白天睡觉,夜间活动,是一种睡眠剥夺现象,久之会对身体产生不良影响,体质也渐渐下降。
 
  长期熬夜、晚睡、睡眠不足对身体健康造成的隐患,一方面体现在对大脑的影响,白天嗜睡、犯困,注意力不集中,影响思维与判断;另一方面则是身体的免疫力下降,易诱发高血压、糖尿病、心脏病等疾病。此外,对于青少年而言,睡眠不足会影响生长发育;睡眠不足也是皮肤健康的大敌。
 
  需要注意的是,不提倡睡眠时间过长。睡眠是一种有规律的生物钟的现象,生物钟一旦受到干扰,人体健康也会紊乱。尽量不要赖床、睡懒觉,以免打乱节律与生物钟,最好能遵循自然规律,偶尔睡眠被打乱应花时间进行弥补。
 
       失眠超过半年时间
 
  应及时求医
 
  据刘海润医师介绍,失眠是一种普遍现象,是由于各种原因睡眠不足或睡眠质量差。如何判断失眠?“失眠是指入睡超过半小时睡不着,晚上容易醒,醒来3次以上且醒后长时间睡不着,早上早醒,并且伴有白天记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳等认知功能下降现象。”100人中约有30—40名成人有或多或少的失眠情况,随着年龄的增加,失眠情况越加普遍。
 
  睡眠困难持续在一个晚上至几周称为急性失眠,一般可自行缓解、修复;3个月以内的失眠为亚性失眠,应找出原因,努力缓解;而超过半年的失眠最好及时求医,拖延时间越长越难以恢复。刘海润医师告诉失眠者,首先做好认知行为,不要过度关注睡眠本身;其次在行为上,生活要规律,比一般人应更重视睡前的调节,不要做不利于睡眠的事情。
 
       为不影响睡眠
 
  睡前勿过于兴奋
 
  刘海润医师告诉我们,为了不影响睡眠质量,睡前不建议喝兴奋性饮料,比如浓茶、咖啡、酒精等。不建议看兴奋性电影,否则会刺激大脑,使大脑难以休息,即使已经入睡,大脑仍会处于加工状态。看恐怖、兴奋类电影,大脑的兴奋点不能及时关掉,经过加工处理后,夜间可能反复做梦,影响睡眠质量。他说:“大脑的睡眠功能相当于汽车的发动机,需在晚上时挂空挡,如果一直运行,长时间会出问题,因此建议不过度用脑。”
 
  部分人由于晚上入睡困难,睡前运动以期疲劳后很快入睡。刘医师表示,晚上运动不可取,即使可以很快入睡,也会是疲劳状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静,揉揉肚子、搓搓腰等等。从养生角度来说不提倡吃夜宵,“胃不和,寐难安”,睡前吃东西使胃肠道得不到休息,肠胃舒服、和顺才能保证优质睡眠,因此睡前两小时最好不要吃东西,以免加重肠胃负担。睡前大量喝水也不可取,会导致夜尿多,夜间多次起来上厕所就打乱了睡眠节奏。
 
       尽量放松身心
 
  进入良好睡眠
 
  睡眠要先睡心、后睡目,意思是要让内心先平静下来,提前进入睡眠状态,然后再闭上眼睛睡觉,这样才能保证一夜好眠。刘海润医师建议,提高睡眠质量,睡前要尽量做到身心的放松。可以通过练习和缓的瑜伽动作,想象自己处于舒适的环境。看平淡书籍、听和缓音乐,都可以让内心静下。再者,身体的放松可以做肌肉的紧张与放松的交替动作,即深呼吸,将手臂、脚等肌肉绷紧,觉得累且酸时放松,如此交替做几个回合,也有助于睡眠。
 
  睡眠环境对睡眠质量的影响也不可忽略,安静凉快的卧室是最佳的睡眠环境。眼下的秋冬季节,刘海润医师建议睡眠注意适当通风,盖好被子不着凉;太阳下山早,起居顺应自然规律,该季节尽量早睡晚起;早上不要起得太早,锻炼也不宜太早,待太阳出来将废气消散后再进行锻炼。
 
  如何才能知道你的睡眠情况?有一种监测睡眠质量和睡眠类型的方法,就是每天写睡眠日记。像所有的日记一样,睡眠日记帮助记录你一天的活动,特别是你睡眠前的活动。每天早上醒来在床边写睡眠日记,活动可以略写,省时省力,不用花太多时间,保持2周,并简要地指出某件事可以影响你的睡眠,一段时间的记录后很可能就会有新的发现。
 
  有时我们对一些坏习惯并不以为然,直到这些坏习惯被指出来或被自己发现,睡眠日记帮助你发现任何不利于睡眠的因素。同时也是一种有效的逐渐改变不良习惯的方法,并特别有助于养成利于睡眠的习惯。
 
         养成睡眠保健习惯的小技巧
 
  ●避免太晚食用含有咖啡因、尼古丁及酒精的物质。
 
  ●在睡前留一些时间来放松自己,可以使用一些放松技巧。
 
  ●睡前2小时不要进食。
 
  ●创造一个良好的睡眠环境以提高睡眠质量。
 
  ●睡前至少1小时内减少或避免饮水。
 
  ●上床睡觉前把你担心的事记下来。
 
        ●睡前2小时避免使自己太兴奋。
 
  ●困倦时及时上床睡觉。
 
  ●参加一些运动,避免在睡前进行劳累的活动。
 
  ●如果在15—20分钟仍不能入睡,下床做一个安静缓和的活动直到自己感到有睡意,必要时重复几次这个活动。
 
  ●仅把床用来睡觉。
 
  ●每天按时起床。
 
  ●建立一个有规律性的睡眠时刻表。
 
  ●避免白天打瞌睡。
 
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