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朋友圈步数白晒了!你走的路多数对健康无益?

作者:LISA    2015-10-12 10:44     来源: 芭莎时尚网     
文章摘要
爱健身是好事,但是走路真的是越多越好吗?怎么走效果更好呢?其实,走路这项最简单的运动,也是有讲究的。一些对健康无益的走路,在朋友圈晒了也是白晒!在决定每天一万步之...

爱健身是好事,但是走路真的是越多越好吗?怎么走效果更好呢?其实,走路这项最简单的运动,也是有讲究的。一些对健康无益的走路,在朋友圈晒了也是白晒!在决定每天一万步之前,咱们还是得先搞懂一些问题哦。(来源:pclady)

你走的路多数对健康无益?你走的路多数对健康无益?

在这个人人健身的时代,越是忙碌的生活,越想挤时间运动。尤其是对于“多坐少动”白领们来说,时不时在朋友圈晒一下健身照更是一种“标配”,再加上各种运动手环、运动APP、“微信运动”公众号开始流行,一批“晒步狂人”也随之出现,有人给自己定的目标是每天1万步,也有人开启暴走模式,每天能走到 2万步甚至更多,成功占领晒步封面,比汪峰上头条更积极!

爱健身是好事,但是走路真的是越多越好吗?怎么走效果更好呢?其实,走路这项最简单的运动,也是有讲究的。一些对健康无益的走路,在朋友圈晒了也是白晒!在决定每天一万步之前,咱们还是得先搞懂一些问题哦。

1、走多少步最合适?

成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡,剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量需要30步,这样算下来,每天需要走路9000-10000步。

卫生部也曾向全国人民发出倡议,提出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的口号。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。美国医学学会也提出,每天走30分钟,维持心肺功能的健康状况。

2、只看步数走路,对健康促进效果有限。

虽然每天一万步看起来很美,但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是,单纯的步数建议,并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应,实际上对健康没有太大的意义。

生活中的很多步行,其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等),这些行走大多强度较低,而且由于采用了不正确的站姿或走姿,并不会对促进健康产生任何效果。

根据一些研究,成年人一般一天要走 8000 步左右,而这 8000 步基本上强度都很低,对健康促进小。如果刨除这 8000 步,实际上日行万步中,只有 2000 步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

3、怎么判断走路强度呢?

相对而言,每分钟走多少步,是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行 1 分钟,数一下自己一共走了多少步,也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

PA 指南(体力活动指南 Physicalactivity)曾经建议:“每位成年人,为健康效益,要确保每周 5 天,每次至少 30 分钟的中等强度运动”。这个中等强度中等强度运动,大概是每分钟走多少步呢?

根据一些研究,我们认为每分钟 110 步以上,130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。只有每分钟 110 步以上,运动强度才达标。确定了运动强度,日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外,我们每天至少要走 3300 步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频 * 运动时间=110*30=3300。所以,每分钟 110 步以上,走够3300 步,就能达到对健康促进的目的。

4、这些错误可不能犯

错误一:双臂下垂不摆动

在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。但其实,步行健身首先要全身动起来。而全身动起来,就要靠双臂摆动。

正确做法:摆臂越大效果越好

首先要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。

错误二:爱挑柏油路走

很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

  正确做法:步行尽量选软路

  比如在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

  4、这些错误可不能犯

  错误一:双臂下垂不摆动

  在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。但其实,步行健身首先要全身动起来。而全身动起来,就要靠双臂摆动。

  正确做法:摆臂越大效果越好

  首先要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。

  错误二:爱挑柏油路走

  很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

  正确做法:步行尽量选软路

  比如在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

  错误三:穿鞋五花八门

  观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现,步行者穿的鞋子是五花八门,有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋,还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了,觉得反正只是走路而已,无需做太多准备。

  其实,并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。

  错误四:认为走路比睡眠重要

  “我在门诊经常看到一些小伙子,说大清早坚持锻炼走路跑步,结果感冒了。”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉记者,这就是很多人的误区。

  锻炼是好事情,但睡眠更重要。很多年轻人,为了锻炼,早晨在固定时间起床,但头天晚上又没办法按时入睡。很多时候,打着哈欠就出门锻炼了。这样不仅起不到锻炼效果,反而导致抵抗力下降,人容易生病。另外,起床后立即快步走也是不对的。要注意适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再加快速度。快到终点时,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

  错误五:忽略了走路姿势

  不少人健步走没有注意气沉丹田,尽量用腹式呼吸,而是大口大口地呼吸,这样不但走起来感觉吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

  健步走的时候不要总是把肚子松弛着,注意慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到尝试腹式呼吸,渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

  还有不少人刚开始走还能做到抬头挺胸,但后来慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更有害。走路时,身体尽 量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不 适。

  小编结语:相比起跑步来说,走路更是一种人人皆宜的运动。在走路的同时,能够一个人安静地思考,还能减少精神压力,也是一种享受。小编觉得,掌握正确的运动方式,锻炼好身体,会比占领朋友圈封面更重要哦。

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